Danes je Svetovni dan zdravja. Na to temo objavljamo prispevek, ki ga je na podlagi posveta Kolesarjenje in zdravje, ki smo ga leta 2023 organizirali v Cankarjevem domu, v okviru 22. Festivala za 3. življenjsko obdobje pripravil Andrej Klemenc. Od posveta je sicer minilo že dve leti in pol, a so njegova sporočila še vedno aktualna.
Andrej Klemenc (1963), univerz. dipl. politolog
Avtor prispevka ni strokovnjak niti na področju zdravja niti kolesarske infrastrukture ali prometne varnosti. Vendar kolesari že skoraj šest desetletij in je prekolesaril večji del Slovenije in bližnje okolice, prav tako tudi številna evropska mesta. Je ustanovni član Ljubljanske kolesarske mreže in član njenega Upravnega odbora. Prav tako je član Upravnega odbora Društva električnih kolesarjev Slovenije. Kot projektni vodja in koordinator dejavnosti v Sloveniji sodeloval v več s strani EU sofinanciranih projektih na področjih načrtovanja, implementacije in promocije kolesarstva kot dela prometnega sistema. Organiziral je več posvetov in okroglih miz na temo kolesarjenja in zdravja, razvoja kolesarske infrastrukture in kolesarskih sistemov v slovenskih mestih ter kolesarskega turizma. Koordiniral je tudi prijave projektov izgradnje kolesarskih povezav Borovnica – Breg in Breg – Pako za sofinanciranje iz Evropskega sklada za regionalni razvoj preko dveh Dogovorov za razvoj Osrednjeslovenske regije. Kot član Društva slovensko-danskega prijateljstva je trikrat organiziral in vodil počitniško kolesarjenje po Danski. Vodil je kolesarjenja po Avstriji, Italiji, Grčiji in Hrvaški, še vedno pa vodi kolesarsko spoznavanje in doživljanje Ljubljanskega barja. Pričujoči prispevek je nastal na podlagi posveta na temo pomena kolesarjenja v tretjem življenjskem obdobju, ki ga je Ljubljanska kolesarska mreža organizirala v Cankarjevem dom 1. oktobra 2023, v okviru 22. Festivala za tretje življenjsko obdobje. Ugotovitve in sporočila posveta, na katerem so sodelovali strokovnjaki s področja zdravstvenih vidikov kolesarjenja in strokovnjaki s področja kolesarske infrastrukture, so še vedno aktualni in podani v prvem delu pričujočega prispevka.
POMEN KOLESARJENJA ZA RAZVOJ IN OHRANJANJE UMSKIH SPOSOBNOSTI
Uvodni govorec na posvetu je bil naš znani nevrolog dr. Zvezdan Pirtošek, ki je bil pred kratkim na 61. rednem zasedanju Sveta ZN-a za človekove pravice imenovan za neodvisnega izvedenca za pravice starejših. S tem je postal prvi slovenski predstavnik v posebnih postopkih Sveta.
Svoje predavanje je začel s citatom nevroznanstvenika Daniela Wolperta »Celoten namen človeških možganov je ustvarjanje gibanja. Gibanje je edini način interakcije s svetom.« Potem je navzočim razložil, da so lahko evolucijsko začetke razvoja možganov povežemo s tem, da so se nekatere vrste meduz na začetku razvijale kot polipi brez možganov na skalah in so šele s plavanjem razvile zapletene živce, ki bi jih lahko šteli za polmožgane.
V nadaljevanju je predstavil kako gibanje deluje na možgane in zakaj nas lahko tako zelo osvoji ter izpostavil zakaj je kolesarjenje posebej učinkovito pri ohranjanju možganov. Znanstveno je dokazano, da, ko kolesarimo, povečamo možganski pretok krvi (kisik in hranila v možganske celice), spodbudimo sproščanje endorfinov, zmanjšamo insulinsko rezistenco, vnetja, in št. t. i. zombi celic ter povišamo ravni možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF) in vaskularnega endotelijskega rastnega faktorja (VEGF). Vse to poveča nekatere možganske predele in podaljša življenje.
Potem je pojasnil, da je ena od najbolj očitnih duševnih koristi kolesarjenja njegov vpliv na razpoloženje. Nobena skrivnost ni, da kolesarjenje ljudi osreči, a šele pred dobrimi desetimi leti je nevroznanost to tudi dokazala. Študija iz leta 2015 je pokazala, da aerobna vadba poveča raven anandamida, naravnega kanabinoida v krvi. Kanabinoidi vplivajo na endokanabinoidni sistem, ki je isti del možganov, na katerega vplivajo tudi aktivne sestavine marihuane. To lahko pojasni, zakaj toliko ljudi med dolgo vožnjo občuti »kolesarsko evforijo«, ki vodi do izboljšanje duševnega zdravja.
Znanstveno je torej dokazano, da kolesarjenje zmanjšajo bolečino in nelagodje, vzbujajo občutek ugodja, zmanjšujejo stres, depresijo in tesnobo, ublažujejo vnetje in izboljšuje razpoloženje. Trenutno pa se še krešejo mnenja v kolikšni meri podpira imunski sistem in ali oz. kako in v kolikšni meri izboljšuje spomin in um. V enem od eksperimentov so se udeleženci po eni sami 30-minutni vadbi na kolesu bolje odrezali pri nalogah spomina, razmišljanja in načrtovanja.
Na koncu je dr. Pirtošek predvajal osupljiv posnetek pacienta, ki ga je Alzheimerjeva bolezen prizadela že do te stopnje, da se je pri hoji brez podpore medicinskega osebja že po nekaj korakih tresoč sesedal na tla. Ko pa so isto osebo posadili na kolo in ji pomagali, da je začela kolesariti, je brez večjih težav nadaljevala s kolesarjenjem. Dr. Pirtošek je to razložil s tem, da se »kolesarski motorični spomin« razvije v drugih delih možganov kot pri hoji in ga zato večina degenerativnih obolenj možganov ne prizadene. Kolesarjenje je torej pomembno tudi v boju proti demenci, Parkinsonovi in Alzheimerjevi bolezni.
POLEG MOŽGANOV KOLESARJENJE OHRANJA IN KREPTI TUDI TELESNE SPOSOBNOSTI TER VARUJE ZDRAVJE
V svoji predstavitvi je dr. Andrej Backović Juričan, višja predavateljica in fizioterapevtka, diplomirana delovna terapevtka in univerzitetna diplomirana organizatorka, zaposlena na NIJZ na kratko in nazorno izpostavila pomen kolesarjenja za ohranjanje in krepitev zdravja:
- Redno kolesarjenje pomaga izboljšati in ohranjati naše telesno zdravje in telesno pripravljenost, zlasti če kolesarimo vsaj tako hitro, da se nekoliko zadihamo, ogrejemo in se nam dvigne srčni utrip.
- S kolesarjenjem tudi učvrstimo mišice nog, zadnjice in trebuha ter ohranjamo funkcionalnost in ravnotežje.
- Redno kolesarjenje preprečuje dejavnike tveganja za nastanek kroničnih bolezni in veča našo odpornost.
- Poleg telesnega, krepi tudi duševno in kognitivno zdravje.
K temu je je dodala še dobro znana dejstva, da s kolesarjenjem prispevamo ne samo k krepitvi lastnega zdravja ampak tudi k ohranjanju okolja (izboljšanje kvalitete zraka, zmanjšanje hrupa in motoriziranega prometa), da je potovanje s kolesom ne le cenejše kot z drugimi vrstami transporta, temveč je lahko tudi bolj zabavno ter omogoča kakovostno (medgeneracijsko) druženje.
ZDRAVSTVENA TVEGANJA, POVEZANA S KOLESARSTVOM
Ne glede na vse zdravstvene prednosti kolesarjenja pa ne gre prezreti, da je kolesarjenje, tudi če poteka v neonesnaženem in prometno varnem okolju, povezano z nekaterimi tveganji, ki so jim najbolj izpostavljeni mlajši otroci, ki jim še primanjkuje kolesarskih izkušenj ter starejši, ki imajo pogosteje težave z ohranjanjem ravnotežja.
Psiho-motorični in nevrološko je kolesarjenje bolj zahtevno od hoje. Ne le zaradi tega, ker lahko dosegamo bistveno višje hitrosti, temveč predvsem zato, ker moramo ohranjati dinamično ravnotežje na precej višji ravni. Na kolesu (praviloma) sedimo in nas s podlago namesto dolgih in širokih podplatov povezujeta samo od manj kot 1 cm do 3 cm širok ter nekaj cm dolgi mesti, kjer so kolesarske pnevmatike v stiku s tlemi.
Res je, da z vožnjo s kolesom sicer tudi krepimo sposobnost ohranjanja dinamičnega ravnovesja. A če ta ni dovolj razvita (ali če je v upadanju oz. zmanjšana) in če se jih pridružijo še težave s sposobnostjo predvidevanja in ohranjanjem koncentracije, kar je spet značilno v otroških letih in v starosti, potem že manjše ovire v obliki neravnin, lukenj, predmetov, ki se jim je potrebno izogniti ali dogodkov, zaradi katerih je treba hitro ustaviti in/ali zaviti, lahko pripeljejo do padcev.
Ti imajo za posledice lahko ne le boleče odrgnine, modrice in/ali krvavitve, temveč tudi poškodbe glave (še posebej, če ne nosimo zaščitne čelade) ter zlome okončin ali celo poškodbe hrbtenjače.
Sanacije teh poškodb je praviloma pri starejših veliko bolj zahteve kot pri mlajših in v nekaterih primerih poškodb pri padcu s kolesom ni mogoče sanirati v celoti.
Ne gre zanemariti tudi drugih vrst tveganj. Zelo intenzivno kolesarjenje predstavlja za telo hud oksidativni stres in z njimi povezane poškodbe celic zaradi povečane proizvodnje prostih radikalov. Pravilna prehrana in počitek to lahko ublažita. Tudi pri kolesarjenju velja, da se mlad organizem po takih naporih precej hitreje regenerira kot starejši.
Sicer naravno »drogiranje« ob sproščanju kanabidoida ob daljšem intenzivnem kolesarjenju lahko, v kombinaciji z željo po samopotrjevanju in pretirano tekmovalnostjo, vodi tudi v »kolesarsko odvisnost«. Ta ima za posledico tako krize v odnosih, povzročene s tem, ko eden od partnerjev (praviloma moški) daje prednost »kolesarskim užitkom in dosežkom« pred samim odnosom ter radostim in obveznostim, ki ga ohranjajo in krepijo. V ekstremih primerih pa vodi celo do psiho- fizičnega uničevanja, o čemer je pri nas prvi javno in odkrito spregovoril nekdanji profesionalni kolesar Jani Brajkovič.
KOLESARSKA INFRASTUKTURA JE ZELO POMEMBNA ZA VARNOST IN PRIVLAČNOST KOLESARJENJA – PREDVSEM ZA STAREJŠE IN OTROKE
Pri kolesarjenje po vsakdanjih opravkih ter zmernem rekreativnem in turističnem kolesarjenju bo le izjemoma prišlo do pretiranega obremenjevanja telesa in odnosov. Prav nasprotno, tovrstna kolesarjenja so poleg razvoja in ohranjanja psiho-fizičnih in umskih sposobnosti zelo dobra tudi z vidika razvijanja in ohranjanja odnosov in socialnih stikov. Kar je oboje spet še bolj pomembno v zgodnjih letih in na starost. Ob tem pa je dodatna korist še zmanjšanje stroškov prevoza, če pustimo ob strani tudi prihranke čas in živcev ob čakanju v prometnih zastojih in iskanju parkirnega mesta za avto.
Vendar v prometno intenzivnih okoljih z vidika zmanjševanja tveganj poškodb ali celo izgube življenja postaja poleg prometne kulture toliko bolj pomembna tudi kolesarska infrastruktura. Ta se je sicer v zadnjih 20 letih precej izboljšala, predvsem po zaslugi EU zahtev in sredstev. A celo v mestih, ki so na teh področjih naredila veliko, kar velja tudi za slovensko prestolnico, še vedno ne zadostuje načelom neprekinjenosti, neposrednosti, udobnosti in privlačnosti ter varnosti, ki je sočasno načelo in posledica vzpostavitve varnih kolesarskih povezav.
Z izboljšavo infrastrukture in spremembami prometnih režimov (predvsem omejitvijo hitrosti na 30 km/h v nekaterih delih naselij) na splošno v najboljšem primeru dosegli, da je kolesarjenje kolikor toliko varno za izkušene kolesarje z dobrimi kognitivnimi in psiho-motoričnimi sposobnostmi.
Prometna kultura, prometni režimi in prometna infrastruktura pa razen na manjših, izoliranih območjih, še vedno ne vabijo h kolesarjenju otrok, starejših in tistih, ki iz različnih razlogov (telesne hibe, prevoz tovora in/ali otrok) uporabljajo tricikle in tovorna kolesa. Celo na krajših razdaljah se prečni profil kolesarske povezave prevečkrat spreminja iz kolesarske steze v kolesarski pas na vozišču ali celo pomožni kolesarski pas na vozišču. Prepogosto se dogaja, da so površine, namenjene izključno za kolesarje (in omogočajo souporabo tudi pešcem) prekinjene oz. da metaforično rečeno, »poniknejo« in se spet pojavijo nekaj deset ali sto metrov stran. Vmes pa so kolesarji prepuščeni vožnji v (gostem) motornem prometu ali je kolesarjenje celo prepovedano. Površine za kolesarje so pogosto, kar velja predvsem za starejše kolesarske steze, neustrezno zgrajene (preozke, previsoki robniki ob križanju s površinami za motorni promet, neustrezni nakloni ob uvozih na parcele …) in/ali vzdrževane (saniranje poškodb, odstranjevanje peska …). Zelo problematično je tudi vodenje kolesarjev skozi križišča kjer se kolesarjem v večini primerov odvzema prednost ali pa v primeru neposrednega vodenja skozi križišče to ni izvedeno na nivojsko dvignjeni površini, kar zagotavlja varnost. V zadnjem času pa novo nevarnost predstavlja tudi dovoljevanja zavijanja motornih vozil desno v križiščih tudi v primeru, ko je vožnja naravnost prepovedana zaradi rdeče luči na semaforju. Na vse to sta na omenjenem posvetu opozorila mag. Lea Ružič Rikato, strokovnjakinja za kolesarski promet v podjetju PNZ d. o. o. in do nedavnega predsednica LKM, ki je predstavila stanje
kolesarskega sistema v Ljubljani in Gregor Steklačič, eden od pristojnih za področje kolesarstva v Sektorju za trajnostno mobilnost in prometno politiko Ministrstva za okolje, podnebne in energije, ki je predstavil kakšna oziroma kako varna je kolesarska infrastruktura na nacionalni ravni. Oba sta predstavila tudi primere dobrih praks, po katerih se lahko zgledujemo in jih je potrebno razširiti.
PROTISLOVNA VLOGA OBVEZNE UPORABE KOLESARSKE ČELADE KOT DEJAVNIKA PROMETNE VARNOSTI KOLESARJEV
Nošenja odsevnih oblačil in zaščitna čelada sta sicer pomembna dejavnika varnosti kolesarjev v prometu. Vendar politika kolesarske varnosti ne sme temeljiti na uzakonjanju obvezne uporabe čelade za vse. Študije so pokazale, da ima kolesarska čelada ob tem, da sicer ščiti pred poškodbami glave, z vidika prometne varnosti dva negativna učinka. Vozniki motornih vozil se bolj približajo tistim kolesarjem, ki imajo na glavi čelado kot tistim ki je nimajo. Še bolj pomembno pa je, da obvezna uporaba kolesarske čelade vodi do opaznega zmanjšanja voženj s kolesom, zlasti v urbanih središčih. Ker so študije dokazale, da se s povečanjem kolesarjev v prometu poveča tudi njihova varnost, ker so ostali udeleženci bolj navajeni na njihovo prisotnost ter bolje predvidevajo in upoštevajo njihova ravnanja (t. i. »safety by numbers«) obvezna uporaba čelade zmanjšuje kolektivno varnost kolesarjev kot prometnih udeležencev.
E-KOLESARJENJE IN ZDRAVJE
V kolesarsko razvitih evropski državah (skandinavske države, Nizozemska, ZRN, Avstrija …) je danes vsako drugo ali tretje prodano kolo e-kolo oziroma pedalek (kolo, ki mu pri poganjanju pedal električni pogon z močjo največ 250 kW pomaga do hitrosti največ 25 km/h, potem pa se ta podpora samodejno izklopi). Število e-koles se je tudi v Sloveniji v zadnjih letih močno povečalo. Zlasti po uvedbi subvencij za nakup e-koles, namenjenih za kolesarjenje po vsakdanjih opravkih in rekreacijo. V širši javnosti v zvezi z e-kolesarjenjem velja zmotno prepričanje, da je to neke vrste potuha za lenuhe in da s tem, ko si pomagajo z e-pogonom, tovrstni kolesarji bistveno manj naredijo za svojo zdravje od tistih, ki vsaj v potu svojega obraza, če že ne v mukah svojih mišic, poganjajo »običajna« kolesa. Resnica pa je, zlasti pri starejših kolesarjih, prav nasprotna. Če gre za pedaleke, potem se v nobenem primeru, razen seveda pri vožnji navzdol, z njimi ni mogoče premikati, ne da bi v to vlagali energijo lastnega telesa. Koliko jo bomo je pri tem odvisno od tega kako hitro hočemo kolesariti in kakšno stopnjo podpore e-pogona, ki ga sestavljajo akumulatorska baterija, elektro motor, senzorji in računalniško vodena enota krmiljenja, si bomo izbrali. Hitreje kot bomo hoteli iti in bolj ko nam bo pri tem pomagal e-pogon, prej se bo seveda izpraznila njegova baterija.
Tako smo pri uporabi pedaleka pri vožnji glede telesnih obremenitev manj odvisni od naklona terena ter smeri in jakosti vetra, kar vse bistveno vpliva na napornost kolesarjenja. V vsakem primeru smo vedno telesno aktivni, le da smo, dokler seveda baterija ni čisto prazna in e-pogon deluje, bistveno bolj fleksibilni glede lastnega vložka, ki je potreben za vožnjo. To pri kolesarjenju blagodejno vpliva na zdravje, zlasti pri fizično manj zmogljivih in starejših. Predvsem v vožnji v klanec ali proti močnejšemu vetru je ob enaki hitrosti potreben bistveno manjši fizični napor, s tem pa tudi obremenitve kardio-vaskularnega in respiratornega sistema ter oksidativni stres. Kar pomeni manjšo možnost srčne ali možganske kapi zaradi fizičnega napora, manjše poškodbe celic in hitrejšo regeneracijo. Seveda pa ob večjih pozitivnih učinkov na zdravje ne bo, če ne bo vsaj zmernega dolgotrajnejšega napora in občasne intenzivne, a kratke maksimalne obremenitve.
TVEGANJA POŠKODB PRI VOŽNJI E-KOLES IN KAKO JIH OBVLADATI
Je pa vožnja z e-kolesi zaradi njihove večje teže in dodatne sile pri pogonu povezana z dodatnimi tveganji. Kot rečeno, je večina e-koles bistveno težja od primerljivih »običajnih«. To pomeni, da je pri počasni vožnji potrebno več napora za manevriranje z njimi, da jih je težje prenesti čez kakšno oviro ali po stopnicah ter dvigniti na avtomobilski prtljažnik za e-kolesa (še posebej, če je ta na strehi avtomobila). Predvsem pa to pomeni, da ta kolesa ob spustih hitreje pospešujejo in da pri velikih hitrostih prav ta dodatna in nevzmetena teža zaradi večje vektorske sile, ki sili naravnost, v ovinkih za neizkušene voznike element presenečenja, ki ga ne obvladajo. Posledice so lahko tragične. V zadnjih letih je prav pri spustih z e-kolesi izgubilo življenje kar nekaj kolesarjev, vsi moškega spola. Ogroženi so predvsem tisti, ki dalj časa niso kolesarili, prej pa so bili navajeni hitrega spuščanja s kolesom na precej lažjih kolesih. Po dolgih letih »kolesarske pavze« pa so si omislili zmogljivo in težko e-kolo, z njim brez težav prišli na neko vzpetino in pri hitrem spustu po njeni strmi in zaviti cesti doživeli omenjeno presenečenje.
Prav tako e-kolesa pri vožnji lahko v trenutku dodajo dodatnih od 25 Nm pa vse tja do 130 Nm navora. Če računalniško krmiljeni sistem ta navor doda sunkovito in z zamikom in tega kolesar ni navajen oz. ne predvideva, je to lahko zelo nevarno, še posebej na spolzkih podlagah ali če krmilo ni zravnano, še posebej, če elektro motor poganja sprednje kolo. Zato je za varno vožnjo z e-kolesi tudi pomembno katero os poganja elektro motor in kako se časovno odziva in ali se odziva na frekvenco ali silo vašega poganjanja pedal. Na splošno velja, da kolesa, pri katerih elektro motor poganja sprednjo os (in je nameščen okoli nje) niso primerna za vožnjo po makadamskih podlagah in za strmejše klance (tudi če so ti asfaltirani). Kar se izkoristka tiče so praviloma najboljši motorji nameščeni v zadnji osi, glede težišča kolesa pa tisti, pri katerih je pogon nameščen ob srednji osi (na katero so pričvrščena pedala).
Kakršnokoli e-kolo si boste že izbrali, ga velja naprej temeljito preizkusiti v varnem okolju (večje dvorišče, prazen parkirni prostor ipd.) in šele potem z njim iti v promet oziroma na izlet. Če pred tem že dalj časa niste kolesarili pa je priporočljivo, da se udeležite tudi kakšnega usposabljanja za varno vožnjo z e-kolesom. Slednje velja tudi v primeru, če ste po daljšem času sedli na običajno kolo. Kratek tečaj, na katerem boste obnovili svoje kolesarske občutke in spretnosti ter se potem v spremstvu inštruktorjev podali tudi na vožnjo v prometu bo vsekakor zmanjšal kolesarska tveganja. V tem primeru in ob pogoju, da boste kolesarili previdno, skladno s cestno prometnimi predpisi in se izogibali najbolj nevarnim cestam zdravstvene koristi (e)kolesarjenja bistveno presegajo z njim povezana tveganja.
